Randonnée : guide et conseils pratiques

Si simple que soit l’activité, enchaîner les jours de marche est exigeant physiquement. Il faut donc s’entraîner un minimum.

Or, la marche reste la meilleure pratique physique pour préparer une randonnée itinérante. Vous la privilégierez dans vos déplacements quotidiens en casant une demi-heure à une heure de marche chaque jour : une excellente base pour maintenir une condition physique suffisante, en la complétant par des randonnées à la journée le week-end.

Vous marcherez ainsi de façon régulière au moins les deux mois qui précèdent votre départ, surtout si vous ne pratiquez aucun sport par ailleurs.

Ces randonnées à la journée vous donneront la base indispensable pour vous jauger physiquement, pour apprendre comment votre corps réagit à une marche de plusieurs heures et pour tester votre matériel. Grâce aux montres ou aux téléphones qui mesurent l’activité, vous pouvez aussi facilement vous « challenger » pour effectuer un certain nombre de pas au quotidien : 10 000 pas semblent être un bon objectif (recommandation de l’Organisation mondiale de la santé).

En complément, la pratique d’un sport d’endurance est aussi une excellente préparation pour la grande randonnée : vélo, natation et course à pied seront d’excellents moyens de parfaire votre condition physique. Des exercices pour les abdominaux, le dos, les épaules, comme des pompes et du gainage, ainsi que des flexions de jambe seront aussi un excellent complément. Vous pouvez aussi faire quelques séances d’escaliers, efficaces pour vous habituer à « encaisser » les dénivelés, exigeants sur le plan musculaire et articulaire.

Avant de vous lancer sur votre grande randonnée de plusieurs jours, nous vous conseillons aussi de vous tester, ainsi que votre matériel, sur une randonnée de deux ou trois jours, durant un grand week-end.

Le choix d’une paire de chaussures adaptée à votre morphologie et aux terrains où vous pratiquez est crucial. La qualité et la souplesse des éléments de votre chaussure déterminent grandement le confort et la solidité. Néanmoins, en fonction de votre parcours et de la nature des terrains que vous projetez de traverser, le profil de votre « chaussure idéale » peut varier.

Sur des terrains sans grande difficulté technique, une paire de trail running, ou de randonnée basse légère, conviendra souvent.

Sur certains parcours plus longs et plus exigeants, ou si vos chevilles sont fragiles ou que vous avez besoin d’être davantage « rassuré » dans vos appuis, il faut se tourner vers des modèles plus costauds : « mid » ou montant, avec des matériaux plus solides.

Si vous êtes un pratiquant régulier, il peut être utile d’avoir au moins deux paires à disposition : un modèle léger (type trail ou randonnée tige basse notamment) pour vos balades courtes et faciles, et un modèle plus costaud pour les sorties plus exigeantes.

La météo et la saison peuvent bien sûr influer sur votre choix d’emporter telle ou telle paire.

La durabilité et le confort après plusieurs jours d’utilisation restent difficiles à prévoir, mais on ne peut que vous conseiller de privilégier les modèles de bonne qualité, conçus pour la pratique. Soyez attentif aux finitions (œillets des lacets, coutures) et aux matériaux (cuir, membranes).

L’imperméabilité, assurée en général par des membranes incorporées à la tige, fait également l’objet d’un choix : ces chaussures peuvent se révéler trop chaudes sous certains climats, mais indispensable ailleurs.

La bonne pointure

– L’essayage reste crucial pour choisir la bonne pointure. Privilégiez l’essayage en magasin pour une vérification directe, même si les sites internet proposent des barèmes et des échanges. Les pointures varient selon les marques et les systèmes (européen, américain, etc.), un barème précis est donc indispensable.

– Choisissez des chaussures bien ajustées. Oubliez l’idée de prendre une pointure de plus. Pour les tiges basses, l’espace entre l’orteil le plus long et le bout de la chaussure doit être l’épaisseur d’un pouce. Pour les tiges hautes, un doigt doit passer entre le talon et l’arrière de la chaussure, orteils avancés au maximum. Essayez debout et vérifiez l’absence de points de pression en marchant.

– La largeur est aussi importante. Le pied ne doit être ni à l’étroit, ni flotter. Achetez plutôt le soir, marchez dans le magasin, essayez plusieurs modèles et privilégiez la qualité. Enfin, rodez impérativement vos chaussures sur de courtes randonnées avant de partir pour un long trek.

– Ne pas négliger la qualité des chaussettes. Utilisez des modèles conçus pour la rando, qui protègent bien les pieds des frottements et restent confortables au fil des kilomètres.

Protection thermique, respirabilité et aisance des mouvements sont les points importants pour tout vêtement de randonnée et de trekking.

Les trois couches pour le haut

La règle des trois couches s’est imposée en randonnée, car elle permet de s’adapter aux variations de températures et aux caprices du ciel rapidement.

Ses éléments phares sont :

– la première couche thermique : directement en contact avec la peau, elle apporte le confort primordial. Elle devra garantir la bonne chaleur : en permettant l’évacuation rapide de la transpiration, elle permettra à la peau de rester au sec. Cruciale pour lutter contre le froid, elle devra aussi être agréable au toucher et ne pas vous gêner dans vos mouvements. Selon les climats, elle pourra varier du simple T-shirt respirant au vêtement isolant. Les fibres synthétiques qui convertissent l’humidité en chaleur et la laine mérinos tiennent ici la corde ;

– la polaire : le vêtement qui tient chaud. Son contact « nounours » est confortable. Elle peut être en fibres synthétiques recyclées, pour un moindre impact environnemental, ou en fibres naturelles. La doudoune : légère, chaude grâce au duvet (à moins qu’elle ne soit en fourrage synthétique), pourra être une alternative à la polaire ou constituer le vêtement idéal pour ne pas grelotter au bivouac. Compactable, elle pourra se glisser dans le sac sans encombrer et vous garantir un confort supplémentaire. Il en existe aussi de très chaudes, pour affronter des climats sévères et les pentes de hautes altitudes ;

– la veste de protection : dernier étage de ces trois couches, elle assure une isolation de l’humidité et une protection face au vent. L’enjeu sera de conjuguer cette isolation avec une qualité d’échanges thermiques qui permet l’évacuation de la transpiration. Depuis vingt ans, la Gore-Tex s’est largement imposée dans cette catégorie, mais il existe d’autres membranes respirantes et imperméables.

Le bas du corps

La règle des trois couches vaut surtout pour le haut du corps. Néanmoins, ne négligez pas le bas : les jambes devront être couvertes différemment selon la météo.

Le short est le plus agréable lorsqu’il fait chaud, mais le pantalon de randonnée, laissant libre les mouvements, est appréciable par temps frais ou sous des climats très ensoleillés, ou encore pour se protéger des moustiques et des herbes.

Les pantalons adaptés à la randonnée hivernale sont indiqués pour le froid.

Sous la pluie, un surpantalon imperméable et respirant est un vrai plus.

Le sac est un élément primordial de l’équipement du randonneur. Il peut aussi, s’il est mal choisi et mal ajusté, provoquer des douleurs, des frottements intempestifs.

Les sacs conçus pour la randonnée sont à privilégier absolument. Ils sont généralement de forme longue, englobant tout le dos, composé d’une poche principale. Celle-ci est souvent accompagnée de poches latérales externes qui peuvent servir à glisser des bidons par exemple, et de poches sur le couvercle (ou rabat) du sac. D’autres poches peuvent être présentes sur la ceinture ventrale. Ces poches sont utiles pour répartir la charge et organiser vos affaires. Certains offrent des compartiments qui permettent de ranger à part le sac de couchage, la tente.

Le sac de randonnée est équipé de sangles au niveau du torse. D’autres sangles, sur le devant et le dessous du sac, peuvent permettre de fixer du matériel : tente, tapis de sol. On trouve souvent des porte-bâtons ainsi qu’un compartiment pour poche à eau.

On choisira la contenance du sac en fonction du trajet à accomplir : sa durée, l’autonomie à prévoir, le climat.

Pour une randonnée d’une semaine, surtout dans les climats européens tempérés, 40 à 55 litres suffisent amplement, même si vous prévoyez de camper.

Sur certains parcours, qui se déroulent plutôt sur un grand week-end, un sac de 30 litres peut convenir aussi, voire 20 litres à la journée.

La randonnée est un effort sportif qui demande une alimentation adaptée. Inutile de vouloir se forcer à adopter une nutrition digne d’un coureur cycliste ou d’un marathonien pendant une course : se nourrir uniquement en mode « ravitaillement » est vite trop contraignant.

Bien entendu, ne vous privez pas, si le besoin s’en fait sentir, d’ingérer une barre énergétique, des fruits secs, des oléagineux ou même du chocolat : un apport assez constant et régulier en glucides sera tout à fait adapté pour cet effort d’endurance.

Plus important, vous devrez veiller à boire régulièrement, en fonction de vos besoins, pendant votre randonnée. L’eau reste tout indiquée, même si vous pouvez envisager d’y mettre une poudre énergétique (surtout si votre parcours est très exigeant) ou même un peu de sirop, pour l’apport en glucides et le goût.

À ces fins, transportez avec vous un minimum de réserves hydriques et solides.

Faire de vrais repas apparaît indispensable pour tenir le coup, moralement et physiquement, lors d’une randonnée de plusieurs jours. Bien entendu, le petit déjeuner vous permettra de faire des réserves d’énergie qui seront utiles tout au long de la journée. À midi, une pause sera la bienvenue et vous pourrez manger afin de recharger les batteries et de pouvoir continuer votre étape en pleine forme. Enfin, le soir, un bon dîner ne sera pas superflu pour récupérer et s’apprêter à repartir le lendemain.

Lors d’un trek en autonomie de plusieurs jours, pensez bien au rapport poids/puissance des aliments : emportez des oléagineux, de la viande séchée, des fruits secs, des barres énergétiques riches en apports caloriques et minéraux, ainsi que des plats lyophilisés (qui restent les plus légers). Pour cela, testez-en quelques-uns avant votre départ !

Une carte topographique (figurant les dénivelés) des sentiers est un minimum indispensable, qu’elle soit en papier ou numérique. Avec un peu de pratique, elle permet de bien se rendre compte des distances et du terrain, grâce aux courbes de niveau.

Sur le terrain, le balisage est le complément naturel de la cartographie. Il est mis en place sur les sentiers afin de rendre leur usage plus simple et plus sûr : il suffit de suivre les bonnes marques !

Néanmoins, selon l’itinéraire que vous avez choisi, il convient de déterminer celles que vous devez suivre pour accomplir le parcours visé (pour cela, suivre une trace GPX téléchargée ou une carte topographique reste le plus facile, mais les balisages vous confirment la bonne direction).

Chaque pays possède son propre système de balisage et de fléchage. En France, il est de plus en plus précis et normalisé, grâce au balisage mis en place par la Fédération française de randonnée.

GPS de randonnée, trace GPX, carte, boussole…

Le GPS de randonnée et le smartphone sont des outils modernes d’une très grande aide. Grâce à la trace, vous saurez toujours où vous vous situez sur le tracé et, avec un peu d’habitude, suivre la bonne direction est très facile. Il suffit de rester sur la trace, qui est indiquée clairement à l’écran. Les GPS de randonnée ont l’avantage de posséder une autonomie supérieure, mais les applications de randonnée sur smartphone sont très performantes avec des fonds de cartes très clairs et précis.

Si vous préférez utiliser une carte, il vous faudra bien prendre des points de repère pour savoir où vous vous situez sur le tracé et bien estimer votre vitesse de progression pour suivre votre avancée.

La boussole peut être utile. Avec une carte, elle sert simplement à bien la positionner en faisant coïncider son nord avec le nord indiqué par l’aiguille de la boussole. Il faut donc poser la boussole sur la carte et faire pivoter celle-ci jusqu’à ce que les deux nord coïncident. Pas si simple si l’on manque de pratique, toutefois.

Les accidents ne sont pas rares en randonnée. Il faut donc prendre un minimum de précautions, logistiques et pratiques, pour réduire au maximum les risques.

Prévoir dans son sac de randonnée, même pour une petite sortie « à la journée », quelques éléments basiques est un bon réflexe. Il convient de prendre avec soi :

– une veste de pluie quasiment indispensable sous nos climats ;

– une petite pharmacie de premiers secours (pansements, désinfectants, bandages, mouchoirs et médicaments de base) ainsi qu’une couverture de survie, à portée de main avant chaque départ ;

– une réserve d’eau suffisante, surtout si vous n’êtes pas certain de trouver de l’eau sur votre parcours, et aussi un peu de nourriture (quelques barres de céréales, par exemple) en cas de fringale ;

– un peu d’argent et une carte bleue.

Les autres précautions à prendre restent du bon sens :

– prévenir dans la mesure du possible un tiers de votre départ, indiquer le parcours envisagé et sa durée ;

– partir avec un téléphone pour prévenir en cas d’accident ;

– rester sur les sentiers tracés et balisés.

En montagne, des précautions accrues !

La montagne est un environnement particulièrement adapté à la randonnée. Néanmoins, plus que d’autres milieux, elle exige de veiller à sa sécurité.

Évaluez bien les difficultés techniques et l’exigence physique avant de vous engager sur un sentier trop difficile ! Si vous ne vous sentez pas totalement capable de vous élancer sur un parcours, si vous doutez, mieux vaut soit renoncer, soit contacter un professionnel (accompagnateur) pour vous guider. Évitez, dans la mesure du possible, de partir seul sur un parcours engagé aux passages aériens et techniques.

Enfin, en montagne encore plus qu’ailleurs, restez bien sur le tracé prévu ou sur un chemin balisé. Les accidents surviennent le plus souvent lorsque l’on s’écarte du sentier.

Les précautions citées plus haut restent valables :

– un matériel adapté, notamment des chaussures suffisamment antidérapantes, des vêtements protecteurs contre le froid et la pluie, même si le temps est chaud en vallée ;

– s’assurer que les conditions météo permettent votre passage. En été, les orages arrivent en général dans l’après-midi : renseignez-vous bien pour partir à une heure qui vous laisse le maximum de marge pour tenter de les éviter (cela n’est pas toujours possible, bien entendu). Si la météo prévue est trop mauvaise, il vous faudra renoncer à votre parcours, attendre une journée au refuge ou rejoindre la vallée ;

– se renseigner aussi sur l’état du sentier, notamment sur les névés éventuels ou les éboulements ;

– communiquer son parcours prévu à un tiers (amis ou même le gardien du refuge) afin d’orienter les recherches en cas d’accident ;

– partir avec un moyen de communication en état de marche (téléphone, ou si vous partez dans une zone sans couverture, un téléphone ou une balise satellitaire) et un minimum de nourriture.

Voici une liste d’éléments indispensables à emporter :

-  sac à dos entre 35 et 55 litres ;

-  sous-vêtements thermiques : 1 haut maillot de corps et 1 bas collant (si températures basses prévues, pour marcher, sinon pour le bivouac) ;

- 2 tee-shirts classiques respirants pour marcher dans la journée ;

- polaire ou équivalent (mérinos…) : une deuxième couche chaude et isolante ;

- veste imperméable et respirante, coupe-vent (Gore-Tex ou équivalent) ou poncho ;

- 1 pantalon imperméable ;

- 1 pantalon de randonnée ;

- 1 ou 2 shorts ;

- chaussures de randonnée ;

- paires de chaussettes (selon la durée de la randonnée) ;

- sous-vêtements ;

- chapeau ou casquette ou foulard multifonction ;

- lunettes de soleil indice 3 minimum ;

- gourde ;

- couteau multifonction ;

- pharmacie de premiers secours, médicaments de base ;

- trousse de toilette, lingettes, serviette de voyage, papier toilette, crème solaire ;

- claquettes pour le soir ;

- matériel électronique et photographique ;

- carnet, stylo… ;

-  papiers d’identité ;

-  pochettes plastiques pour guides, cartes, etc.

En bivouac, il faut ajouter :

- tente : opter pour un modèle léger, entre 1 et 2 kg ;

- matelas pliable ou autogonflant, ces derniers étant plus confortables ;

- sac de couchage, en duvet naturel ou synthétique, adapté au climat. Être bien attentif aux indications de températures indiquées sur chaque modèle : confort (celle qui est bien adaptée à l’utilisation du sac) et extrême (celle qui permet de ne pas avoir trop froid sans être confortable) ;

- popote, réchaud à gaz : opter pour un modèle léger et performant ;

- nourriture pour le temps d’autonomie : bien se renseigner sur les possibilités de ravitaillements pour ne pas transporter plus que nécessaire, votre dos vous remerciera !

En montagne, il faut ajouter :

- doudoune légère pour le matin et le soir ;

- vêtements chauds supplémentaires (tee-shirt manches longues, chaussettes chaudes pour la nuit, caleçon long en hiver ou en haute altitude…).

Avant le départ, on conseille de :

- s’entraîner physiquement pour être sûr d’avoir le niveau requis et de pouvoir prendre du plaisir sur le parcours ;

- essayer ses chaussures, son sac à dos et son équipement avant de partir ;

- s’assurer du niveau d’exigence physique et technique du parcours pour ne pas s’élancer sur un tracé trop difficile ;

-  s’informer des possibilités d’hébergement et de ravitaillements (surtout si vous partez sans guide) ;

- partir avec un équipement adapté aux conditions météo que vous allez (sans doute) trouver sur place ;

- veillez à ne pas porter un sac trop lourd, tout en ne négligeant aucun matériel indispensable ;

- prévenez au moins un proche de votre projet, de votre date de départ et de votre itinéraire ;

- emportez un téléphone avec un abonnement valable dans la zone de votre trek ou même un téléphone satellite si vous partez sur un parcours sauvage

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