Réussir sa randonnée

Trouver chaussure à son pied

C’est la règle n° 1 de tout bon randonneur. Mais il n’est pas toujours facile de choisir la bonne chaussure. Voici quelques critères à prendre en compte pour la dénicher :

• Le confort et le maintien du pied : c’est évidemment le plus important. La chaussure doit procurer un bon maintien du pied et des chevilles. Vérifier également s’il y a des zones de friction, qui peuvent occasionner des ampoules.  Il est donc essentiel d’essayer ses chaussures en magasin, en ayant à l’esprit que les conditions sur le terrain seront différentes. Essayez-les avec des chaussettes de randonnée et lacez-les entièrement. La chaussure doit épouser au mieux la morphologie de votre pied : le talon ne doit pas décoller de la semelle et les orteils ne doivent être trop serrés.  Dans tous les cas, bannissez les chaussures dans lesquelles vous ne vous sentez pas à l’aise. N’oubliez pas de les « casser » en les portant avant de partir en randonnée.

• La pointure : pensez à essayer ½ pointure (voire 1 pointure pour les chaussures les plus rigides) au-dessus de votre taille habituelle, car au cours de la randonnée, le pied a tendance à gonfler. Attention à ne pas flotter dans la chaussure toutefois.

• La semelle : privilégiez des semelles adhérentes pour éviter les chutes, voire crantées pour les terrains difficiles. Les semelles externes, plus rigides, permettent aussi une plus grande stabilité sur les terrains accidentés. Enfin, la semelle interne doit bien s’adapter à votre voûte plantaire.

• L’imperméabilité et la respiration du pied : autre donnée essentielle, car il est désagréable, voire dangereux, de randonner les pieds mouillés. Cela peut aussi causer des ampoules, des mycoses, voire des chutes. Les chaussures ne doivent pas favoriser la transpiration : l’aération du pied est un critère important. Bannissez les chaussettes (trop fines et laine) qui évacuent mal la respiration.

• La résistance aux chocs : une chaussure offrant une protection latérale et frontale du pied, mais aussi des semelles résistantes, doit également être privilégiée. Une bonne chaussure doit disposer d’un renfort à l’avant (un pare-pierre) pour parer à tout choc éventuel avec des éléments extérieurs.

Quelles chaussures pour quelle randonnée ?

Trouver chaussure à son pied implique de savoir quel usage on veut en faire. Bon à savoir : le modèle de chaussure idéal n’existe pas, à vous de trouver celui qui convient à la randonnée que vous souhaitez faire.

• Pour une randonnée facile et courte : des chaussures confortables, légères et à tige basse (ou mi-haute) ou des baskets de bonne qualité (running, trail) peuvent faire l’affaire.

• Pour des terrains plus difficiles et des randos plus longues : le maintien et la respiration du pied, tout comme l’adhérence, doivent être privilégiés. Choisissez des chaussures à tige mi-haute ou  haute et à semelle résistante, voire crantée.

• Pour la montagne : chaussures à tige haute et à semelle renforcée et rigide, de préférence crantée (ou crampons) pour la haute montagne. La tige haute stabilise le pied et la cheville. Importance de la protection frontale pour amortir les chocs. Des lacets avec crochets autobloquants permettent de moduler le serrage du haut de votre chaussure, tout en maintenant stable la partie basse (ce qui permet un confort optimal en cas de dénivelé).

• Trek, grande randonnée même caractéristiques, en prenant en compte le poids de la chaussure. Des semelles semi-rigides doivent être privilégiées. Le pied doit bien respirer.

Le sac à dos

Attention à ne pas vous encombrer pour rien. Choisissez un sac à dos adapté à votre randonnée.

• Pour les randonnées d’une journée : le volume ne doit pas dépasser 40 litres.

• Pour quelques jours : entre 40 et 65 litres.

• Pour les treks jusqu’à 2 semaines : sacs au-delà de 65 litres.

Privilégiez les sacs « anatomiques » avec bretelles rembourrées, sangles et ceinture matelassée. Vérifiez les réglages dorsaux.

Faites attention aux options de rangement : présence de poches latérales, porte-accessoires, compartiments intérieurs ou extérieurs… L’objectif étant de contenir le maximum d’objets en un minimum de place, tout en assurant une stabilité de portage.

Ne vous chargez pas trop : le poids de votre sac ne doit pas dépasser 20 % de votre propre poids.

Les vêtements

Adoptez la stratégie de l’oignon, surtout en montagne, en portant des couches vestimentaires. Le plus gros avantage de la superposition des couches ? Pouvoir adapter sa tenue selon l’activité et les conditions climatiques. Lorsque vous démarrez votre activité, prévoyez assez de couches pour ne pas vous refroidir au moment de la pause. Lorsque votre corps se réchauffe (après environ 10-15 minutes), retirez simplement les vêtements inutiles portés par-dessus la couche isolante. Lorsque vous vous arrêtez ou lors d’une pause prolongée, enfilez une couche supplémentaire et remplacez vos vêtements mouillés.

Portez au moins – et de préférence – trois couches vestimentaires.

• Un tricot de corps ou un tee-shirt en fibre synthétique ou polyester qui absorbe la transpiration.

• Une couche isolante, voire deux (pull, veste polaire…) que vous pourrez enlever ou mettre en fonction des conditions thermiques. Les vestes soft shell sont le choix idéal. Par temps humide, il est donc important de porter un vêtement durablement imperméable et coupe-vent pour rester bien au chaud. En même temps, le corps ne doit pas surchauffer. C’est pourquoi la couche de protection doit aussi être respirante pour évacuer l’excès de chaleur.

• Une veste imperméable pour se protéger de l’humidité extérieure.

Pour le bas du corps : pantalons de randonnée, voire sur-pantalons imperméables. Laissez-le jeans ou le jogging à la maison !

N’oubliez pas lunettes de soleil et casquette, mais aussi (en montagne) gants, bonnets, écharpes… et en été le maillot de bain !

Carte, boussole, GPS

N’hésitez pas à emporter une carte IGN de la région et à acheter les topos-guides édités par la Fédération Française de la Randonnée pédestre, très bien faits (description d’un itinéraire, conseils, adresses des refuges, textes sur la région, etc.).

Il existe, en France, trois catégories de sentiers balisés :

• les GR : sentiers de Grande Randonnée, ils portent un numéro et sont balisés par deux traits, un blanc et un rouge superposés ; les E (Itinéraire Européen), balisés en vert, sont des GR qui relient des pays européens.

• les GRP :  spécifiques à une région, formant en général des boucles. On les reconnaît par deux traits de peinture jaune et rouge superposés ;

• les PR : sentiers de petites randonnées, réalisés par des associations locales, balisés en jaune (trait, étoile ou marque).

Enfin, si vous souhaitez randonner en dehors des sentiers battus (ce que l’on ne vous conseille pas forcément…), munissez-vous d’une boussole ou d’un GPS afin de ne pas vous perdre.

Alimentation et hydratation

La randonnée est un exercice d’endurance, particulièrement consommateur d’énergie.

La veille, privilégiez les sucres lents (pâtes, riz, pain complet…) et une alimentation pas trop lourde. Pendant la rando, faites régulièrement des pauses pour réalimenter votre corps en sucres rapides : emportez avec vous fruits et fruits secs, barre de céréales, voire du chocolat.

N’oubliez pas votre gourde ! Une hydratation régulière est indispensable : buvez en petite quantité au maximum toutes les demi-heures. En moyenne, on boit 2 litres d’eau par jour, plus en cas d’effort ou de chaleur.

La quantité à emporter dépend de vos besoins et de votre consommation. Comptez 1 litre d’eau – pas trop froide – pour une rando de 2 – 3 h (plus s’il fait chaud), en alternant avec une boisson énergétique (pas indispensable). N’attendez pas d’avoir soif pour boire !

Trousse à pharmacie

Sans être parano, emportez avec vous une mini-trousse à pharmacie, comprenant :

• Crème solaire

• Baume pour les lèvres

• Répulsif anti-insectes et pommade contre piqûres

• Pansements (pour blessures et/ou ampoules)

• Compresses stériles

• Baume anti-inflammatoire

• Une paire de ciseaux et une pince à épiler

• Bande de contention et bande adhésive pour les entorses

• Aspirine ou paracétamol

• Vos médicaments habituels (si vous suivez un traitement)

Chaussures, sac à dos, vêtements, nourriture, médicaments… Vous êtes prêts à partir. Enfin presque…

Voici une dernière petite check-list avant le départ :

• Consulter la météo :  les conditions météo ont une influence importante sur votre rando. Évitez la montagne et les forêts en cas d’orage, emportez boisson, bob et crème s’il fait chaud et qu’il y a du soleil.

• Les bâtons de marche :  ils peuvent être utiles sur les parcours difficiles et accidentés. En descente, ils permettent d'épargner les genoux, et en montée d’assurer un certain équilibre. Sur terrain plat, on n’en a généralement pas besoin. Privilégiez des bâtons rétractables qui prennent moins de place. Essayez-les avant de les acheter

• Le téléphone portable :  ne l’oubliez surtout pas. Numéro d’appel d’urgence : 112.

• L’appareil photo : toujours sympa d’en avoir un, non ?

• Spécial Mac Gyver :  l’indispensable de « survie », comprenant un couteau (suisse), une lampe de poche avec des piles, papier et crayon, du papier-toilette ou essuie-tout, une corde, des jumelles et des allumettes.

• Pour les randos de plusieurs jours :  une tente, un sac de couchage et un matelas, des vêtements de rechange, une trousse de toilette, de la nourriture et de l'eau en quantité suffisante, un réchaud, un bouquin…