Le décalage horaire

Le corps fonctionne sur une horloge interne de 24 heures et réagit aux stimuli externes comme la lumière du jour et les heures de repas. Altérant le rythme circadien (jour-nuit), les vols longs perturbent l’horloge interne, car le cerveau reçoit de multiples signaux de jour et de nuit. Les voyages, surtout trans méridiens, mettent l’organisme à rude épreuve. On appelle couramment ces modifications de la biochronologie " jet-lag ". Trois voyageurs sur quatre subissent les conséquences de ce décalage horaire.

La traversée de fuseaux horaires

La cause principale du " jet-lag " est la traversée de fuseaux horaires. On sait aujourd'hui que les voyages d'Est en Ouest sont les plus fatigants. Voler vers le Nord ou vers le Sud n'impliquera pas de désagréments majeurs (l'heure ne change pas ou peu).

À partir de quatre fuseaux horaires de décalage, notre horloge biologique se détraque pour une durée de quelques jours à quelques semaines selon les individus. Les enfants de moins de trois ans souffrent peu du décalage horaire, grâce sans doute à leur extraordinaire capacité d'adaptation ! De même, les adultes n’ayant aucun problème à gérer les imprévus survenant dans leur quotidien y sont moins exposés.

De manière générale, le mal du voyage se traduit par les troubles suivants : fatigue, problèmes digestifs et troubles du sommeil. Ils s'effacent au fil des jours.

Condition physique avant le départ

Si vous êtes particulièrement fatigué, excité, stressé ou nerveux, ou si vous avez abusé d'alcool la veille de votre départ, sachez que vous vous exposez à une bonne dose de stress aérien ! Qui n'a jamais entendu quelqu'un sur le point de prendre l'avion dire qu'il récupérerait en vol ? C'est malheureusement impossible… Mieux vaut bien vous reposer, ne pas faire d’excès et éviter de consommer des excitants avant votre départ (tabac, café et alcool).

Fatigue et troubles du sommeil

La traversée de plusieurs fuseaux horaires peut provoquer des insomnies et une disposition à dormir pendant la journée. En effet, l'organisme a besoin de plusieurs jours pour se réajuster au nouveau fuseau horaire lorsque les rythmes circadiens ont été perturbés. La NASA estime qu'il faut un jour par fuseau horaire traversé pour récupérer son rythme normal et son énergie habituelle. Un décalage horaire de 3 heures nécessite donc trois jours de récupération.

Troubles de l’humeur

Ce symptôme est l'un de ceux les plus fréquemment cités par les passagers souffrant du stress aérien.

Qui souffre du " jet-lag " ?

Rares sont les voyageurs qui ne souffrent pas du décalage horaire après un long vol. Même le personnel navigant en subit les conséquences, malgré son habitude à voyager sur les long-courriers.

Si vous voyagez vers l'Est, couchez-vous une heure ou deux plus tôt la veille de votre départ. En direction de l’Ouest, couchez-vous une heure ou deux plus tard.

Si vous y arrivez, reposez-vous au maximum lors du vol. Demandez un masque, emportez des bouchons auditifs, etc.

Il est important d'adapter son rythme à l'heure du pays d'arrivée dès sa montée dans l'avion (sauf pour des allers-retours rapides de moins de 4 jours pour lesquels il vaut mieux garder sa montre à l'heure française).

Adaptez-vous dès votre arrivée non seulement au rythme, mais aussi à l’alimentation. Évitez cependant de trop manger et de consommer des excitants comme le tabac, l'alcool ou le café. Exposez-vous au soleil (sans faire d’abus) et limitez votre activité physique pendant les premières 24 heures.

Voyager de nuit ou de jour ?

Il s'agit là d'une préférence personnelle, qui est souvent le fruit de sa propre expérience. Une majorité de voyageurs estime que les vols diurnes provoquent moins de désagréments que les vols nocturnes.

Mélatonine

Le traitement du jet-lag par la mélatonine est un sujet complexe et fort controversé.

La mélatonine peut aider à dormir pendant un vol de nuit, pour être d'attaque le lendemain.

Somnifères

En dépit des dangers inhérents à une telle pratique, certains passagers recourent aux somnifères pour tenter d'atténuer les effets du décalage horaire lors de vols long-courriers. Mais attention ! Les somnifères provoquent un état comateux dans lequel les mouvements naturels du corps sont pratiquement inexistants.

La circulation du sang dans les jambes se fait alors très mal et le risque de formation de caillots augmente (voir le dossier Voyage en avion : voyage tranquille).

Vidal

"Que faire en cas de décalage horaire", un article à lire sur le site de Vidal.

Le Réseau Morphée

Le Réseau Morphée vous propose ses recommandations.

Doctissimo

Des informations sur les conséquences que peuvent avoir les vols long-courrier sur la mémoire.

Le jet lag, ça n'arrive pas qu'aux autres ! Après un voyage long-courrier qui enjambe plusieurs fuseaux horaires, nombre d'entre nous sont affectés. Pour en savoir plus sur le décalage horaire et surtout comment le combattre, voici notre infographie maison.